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広報としま特集版 令和5年（2023年）11月号 No.2041豊島区役所 〒171-8422 豊島区南池袋2-45-1　 ホームページ https://www.city.toshima.lg.jp/4冬になると外に出る機会も減り、運動不足になりがちに運動は、免疫向上や生活習慣病の予防など、生活の中でとても大切な要素です。今回はおうちでできる体操や運動をはじめるきっかけづくりのヒントなどを紹介します。■問高齢者福祉課介護予防・認知症対策グループ　☎4566-2434［鍛える部分］●大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）［効果］●階段の上り下りや立ち座りが　楽に行えるようになる。ひざ伸ばし左右10回ずつ左右10回ずつ左右10回ずつ❷外側に円を描くように回して元の位置まで戻す。❶椅子から30cm離れ、足を肩幅に平行に開いて立つ。❶椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開いて座り、足をゆっくりと上に上げる。❶椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開いて座る。❷つま先を立てたまま1.2.3.4でひざを伸ばし、5.6.7.8で戻す。気軽に運動ができるように、区立公園におとな向けの健康遊具を設置しています。ストレッチをしたり、体のツボを刺激したり、筋肉を鍛えるなど気軽に利用しましょう。■問公園緑地課公園管理グループ☎3981-0534遊具マップ（スマートフォン版）健康遊具の▲椅子で上体のストレッチ。南長崎スポーツ公園スクワット10回10回10回だいたい［鍛える部分］●腸腰筋（足の付け根の筋肉）●中殿筋（お尻の横の筋肉）［効果］●足がよく上がるようになる。●骨盤が安定し、左右への転倒を　予防する。股関節回し左右10回ずつ左右10回ずつ左右10回ずつちょうよう→→→30cm［鍛える部分●大殿筋（●大腿四頭　（太ももの●下腿三頭　（ふくらは［効果］●立つ、歩　安定し転目線は正面を見る▲自分のペースで背中を伸ばす。▲バー腕と脇椎名町公園▲ぶら下がるだけでも気持ちいい。上級者は懸垂も。西池袋公園東京都健康長寿医療センター監修、区民モニターの協力で作った介護予防体操です。シニアの方はもちろん、しばらく運動をしていない働き世代にも有効な体操です。今回は松・竹・梅編のうち、か たいけん すい●運動しやすい服しょう。●無理な姿勢や過しょう。●正しい使用方法●雨天や雨上がり険。乾いてから１日の運動量は18～64歳までは60分、65歳以上は40分必要といわれています。普段から体を動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ※、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。今より10分多く体を動かして、体力アップを目指しましょう。※骨や関節の病気、筋力の低下などで、転倒・骨折しやすくなること。【おでかけで】●歩幅を広くして速歩きで散歩したり、自転車　レーンを利用してサイクリング●公園や運動施設で運動●ウィンドウショッピング　を楽しみながら歩く【おうちの中で】●テレビを見ながらストレッチ●家事の合間に「ながら体操」